堅(jiān)持每天跑步五公里，兩年后會(huì)有什么變化？

¤科技獸¤

堅(jiān)持每天跑步五公里，兩年后會(huì)有什么變化？
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信譽(yù)No1

堅(jiān)持大半年都已經(jīng)跑出一雙奪命剪刀腿了，堅(jiān)持兩年還得了？

國(guó)際慣例先上圖~

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（這是我堅(jiān)持每天慢跑5公里的腿，期間我還做了帕梅拉和跳繩的這類的減肥運(yùn)動(dòng)）
大家可以康康我之前的腿是這樣的，真的大腿根的肉走路都能拽著屁股。。。。

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現(xiàn)在的腿說(shuō)不上多直，但是堅(jiān)持跑步和跳繩的并沒(méi)有讓我有肌肉腿反而腿纖細(xì)了好多，也不水腫了。

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要細(xì)說(shuō)起跑步給我?guī)?lái)什么變化，體重掉了是最明顯的（當(dāng)然也有期間堅(jiān)持做帕梅拉和跳繩以及控制飲食的功勞），其次就是明顯的感覺(jué)到免疫力比之前好，沒(méi)那么容易小感小冒的，水腫體質(zhì)也有了很大的改善！體態(tài)真的up直線上升~

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當(dāng)然跑步也是講究方法的，有的人心血來(lái)潮一下子跑個(gè)幾公里上氣不接下氣下次就不會(huì)想要接著跑了，而且只跑步不拉伸的話小腿會(huì)容易酸痛不說(shuō)還可能會(huì)變成肌肉腿！且來(lái)跟我看看怎么正確的跑步吧！！
| 正確的跑步方法 |

一、跑步前一定要熱身
由于我們的肌肉具有粘滯性，這和生活的日常溫度變化有關(guān)。溫度低的話粘滯性增大，相反溫度高的話粘滯性會(huì)變??；所以我們必須在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，讓我們的體溫升高從而減少肌肉粘滯性產(chǎn)生的阻力，加快肌肉收縮的速度，使身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并且克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提高我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高肌肉的工作能力和預(yù)防肌肉拉傷（尤其是寒冷的天氣）
這個(gè)時(shí)候我們可以在跑前做以下的全身性熱身和關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)——
1、原地高抬腿（讓身體迅速熱起來(lái)，30s）
2、活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)（左右各15s）
3、拉伸手臂、肩頸（30s）
4、弓箭步（拉伸大腿前側(cè)，30s）
5、前軀（拉伸整條腿部后側(cè)，30s）
6、拉伸大腿前側(cè)（30s）
7、拉伸臀部（30s）
二、跑步姿勢(shì)和注意要點(diǎn)
跑步姿勢(shì)——

跑步時(shí)調(diào)動(dòng)臀部力量、腹部核心力量，減少大小腿的發(fā)力和負(fù)擔(dān)，整個(gè)人都會(huì)變得更輕盈；

2. 左腳利用右腳掌蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌著地，重心前移，肘部貼于腰際，小臂略平，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。
3. 避免腳尖先著地，腳掌落地應(yīng)在臀部正下方的位置。膝蓋方向與腳尖位置保持一致，不能內(nèi)扣或外八。一步一吸或兩步一吸，不要跑得太快，跑得快不等于瘦得多！
注意要點(diǎn)——

純跑步會(huì)覺(jué)得時(shí)間過(guò)得很慢，所以大家可以換上節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)定期更新跑步歌單讓自己堅(jiān)持；

（分享一下我自己收藏的一些跑步歌單，一邊跑步一邊聽歌會(huì)分散你糾結(jié)跑步還差多少公里這件事，然后不知不覺(jué)就跑到了自己給自己定的目標(biāo)里程！大家也可以下載一個(gè)keep，它可以計(jì)算你的跑步公里和時(shí)間速度，而且里邊自帶了很多有節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)音樂(lè)哦！）

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2. 跑后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)食快碳補(bǔ)充能量，防止肌肉流失；
（一般跑完步后我會(huì)喝一杯紫薯魔芋代餐粥，低gi沖泡也方便，很適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)給能量來(lái)防止肌肉流失，一杯的熱量大概80大卡左右，當(dāng)然吃香蕉這類的快碳水食物也是可以的，只不過(guò)香蕉沒(méi)有紫薯粥來(lái)的營(yíng)養(yǎng)飽腹，熱量也比它高，所以還是喝杯簡(jiǎn)單的紫薯粥作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的補(bǔ)給更合適一些，同時(shí)它也可以作為低碳水的晚餐主食，結(jié)合進(jìn)輕斷食的食譜里，加上堅(jiān)持跑步，這樣會(huì)瘦得快一些而且肌肉線條也會(huì)很好看~）

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https://xg.zhihu.com/plugin/2285c7faeabbbc37ba600a58e6b04f84?BIZ=ECOMMERCE3. 跑完步后記得及時(shí)補(bǔ)充水分
（跟跑步后補(bǔ)充蛋白質(zhì)一個(gè)原理，因?yàn)槲覀兣懿竭^(guò)程中會(huì)出很多的汗，丟失很多的液體，及時(shí)的補(bǔ)充液體很重要！大家可以在跑后的15分鐘喝點(diǎn)淡鹽水，喝淡鹽水在夏天這種天氣跑步的時(shí)候還能防止中暑！）

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4. 跑步時(shí)間可以根據(jù)跑齡、年齡、體質(zhì)靈活調(diào)整
（就像我一開始說(shuō)的，不要覺(jué)得跑步減肥有用就拼了命的跑覺(jué)得跑得越多越好，其實(shí)不是的，我們要結(jié)合自己的身體情況和年紀(jì)制定適合自己的跑步方案以及跑步時(shí)間，每天遞增一點(diǎn)點(diǎn)，這樣也比較容易堅(jiān)持下來(lái)）

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三、跑步前后的拉伸
為什么我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)和跑步的前后都要拉伸呢？這就是減肥運(yùn)動(dòng)不粗腿的關(guān)鍵啦！
運(yùn)動(dòng)前拉伸可以熱身關(guān)節(jié)，避免肌肉僵硬帶來(lái)?yè)p傷；運(yùn)動(dòng)后拉伸則是為了促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張引起的酸脹不適。養(yǎng)成拉伸的習(xí)慣有可以讓腿部線條更加柔和。而且拉伸可以有效的消除疲勞和肌肉僵硬酸痛，也能預(yù)防各種急慢性損傷，所以訓(xùn)練前后做拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的！
下面我給大家分享一組跑步前后不粗腿的拉伸運(yùn)動(dòng)，記得一起馬克了~

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如果我的改變還不足夠讓你們覺(jué)得有動(dòng)力，那就看看我整理羅列出來(lái)的這些跑步好處吧！
| 跑步的三大好處 |

一、跑步是很有效的瘦身減脂有氧運(yùn)動(dòng)
堅(jiān)持跑步可以說(shuō)是我到目前為止體重都不反彈而且能保持身材的原因，要知道跑步可以減掉多余的脂肪，讓身材變得健美有型，這是可視的狀態(tài)，還有內(nèi)在無(wú)法看到，比如說(shuō)精神、耐力越來(lái)越好，都是自己可以實(shí)實(shí)在在體會(huì)和感受到的身體變化。
二、跑步可以改善睡眠質(zhì)量
胖的時(shí)候我睡眠質(zhì)量很一般，一點(diǎn)點(diǎn)動(dòng)靜就非常容易驚醒，而且經(jīng)常打鼾，堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步以后我的睡眠有改善不說(shuō)，作也息越來(lái)越好。斯丹福大學(xué)研究員通過(guò)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，患有長(zhǎng)期失眠癥的患者，每天慢跑20-30分鐘，一個(gè)月后，睡眠時(shí)間增加了近一個(gè)小時(shí)，通過(guò)長(zhǎng)期的慢跑是有希望可以治愈失眠和改善睡眠質(zhì)量的哦！
三、跑步是最好的解壓方法
每次跑完大汗淋漓的感覺(jué)真的太美妙，再不開心的事情我都會(huì)拋之腦后，真的是超級(jí)好的解壓方式。它之所以能解壓是因?yàn)楦覀兩眢w的腓肽效應(yīng)有關(guān)。腓肽是身體的一種激素，被稱為“快樂(lè)因子”，當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí)，身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng)，可以把壓力和不愉快帶走！
最后要記得選雙適合自己腳型的跑步鞋，這樣跑起步來(lái)也會(huì)比較輕松哦！

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有個(gè)外國(guó)模特曾經(jīng)說(shuō)過(guò)；“跑步對(duì)我而言不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它是我的激情所在，它帶給我的是永恒勝利的回報(bào)！”這說(shuō)明了什么？跑步不僅僅是一種健康運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，它更是我們自律的態(tài)度，當(dāng)我以為跑步只能讓我瘦下來(lái)的時(shí)候，其實(shí)我收獲的遠(yuǎn)比這更多~
我只是一個(gè)很普通的大學(xué)女生，但是因?yàn)槭菹聛?lái)了被很多人發(fā)現(xiàn)，你們的每個(gè)評(píng)論和小心心我都看到啦??！蟹蟹大家的喜歡，胖友們也要一起努力嗷！
求表?yè)P(yáng)啦！

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新時(shí)代的夢(mèng)

沒(méi)有每天跑，但是平均下來(lái)每次5公里是有的，上圖再細(xì)說(shuō)。

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跑步進(jìn)入第四個(gè)年頭了，膝蓋還安好。
跑步的好處是：

腰肌勞損大大減輕了，只要正常跑，腰就沒(méi)事。

2.體重減輕了一些，但不多，3公斤吧，但是體脂率肯定下來(lái)了，尤其今年，肉吃少了跑量加大了。
3.健康意識(shí)加強(qiáng)了，會(huì)注意健康飲食和營(yíng)養(yǎng)搭配。
4. 成了一種心理調(diào)節(jié)手段，心情郁結(jié)時(shí)就出去跑個(gè)10公里（通常是10公里起步，周末偶爾跑個(gè)半馬），跑過(guò)后心情會(huì)平靜下來(lái)。
5. 日常的行為會(huì)遷移到人的性格之中，跑步需要堅(jiān)持，有時(shí)候也很疲憊，但是能堅(jiān)持下來(lái)，會(huì)有正面的心理導(dǎo)向作用，覺(jué)得很多事情只要堅(jiān)持、不怕吃苦，還是可以做得更好，所以會(huì)變得堅(jiān)韌一點(diǎn)吧。
我跑的不算快，也不算多，算是非常佛系了。
跑群里有大神4.20分配，每月300km+, 跑了6-7年了，膝蓋沒(méi)問(wèn)題。
膝蓋要廢掉之前肯定有不適的感覺(jué)，如果沒(méi)有，那么不會(huì)明天一早起來(lái)膝蓋廢了。
真的想要跑，就買雙專業(yè)的跑鞋，跑起來(lái)再說(shuō)。時(shí)間會(huì)給出答案。
………
二更。
感謝點(diǎn)贊的朋友們！你們的不吝贊美讓我愿意分享更多一點(diǎn)。
很多朋友跑步的初衷是為了減肥和健康，大多數(shù)答主的回答也是多與此相關(guān)，這些是顯而易見的、客觀可感的指標(biāo)，也是大部分人追求的，并沒(méi)有什么不對(duì)，但是長(zhǎng)期跑步的人會(huì)漸漸淡化了在這些方面的要求，也可以說(shuō)初始目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后，他們會(huì)把跑步當(dāng)成一種生活方式，一種愛(ài)好，一種情感表達(dá)，而不再聚焦于減肥，甚至也不過(guò)多地把跑步跟健康聯(lián)系在一起，跑步成了一種習(xí)慣，甚至信仰。
村上春樹說(shuō)，跑步并不是為了活得更久。起初他是為了更好地勝任作家的工作而跑，后來(lái)成了一種生活方式，上升到和寫作同等重要，從跑步中他獲得許多有利寫作的啟發(fā)。這是村上春樹的跑步哲學(xué)。
隨著我跑齡的增長(zhǎng)，我越來(lái)越認(rèn)同他的觀點(diǎn)。在我看來(lái)，覺(jué)得長(zhǎng)期跑步的最大好處是在心理層面潛移默化的影響，甚至可以說(shuō)塑造個(gè)改變一個(gè)人的人生態(tài)度。在你做其他事情的時(shí)候，面對(duì)人生難題時(shí)，跑步塑造的心理會(huì)產(chǎn)生積極的影響。
國(guó)慶節(jié)回老家，一連幾天都是雨天，氣溫降到15℃以下，前天依舊是陰天，不過(guò)雨停了，我去公園跑了個(gè)半馬。

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跑完后，手機(jī)APP跳出來(lái)一個(gè)這樣的界面

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人生第一次成為全市最靚的仔！
我驕傲了嗎？木有！
這只能說(shuō)明：該市很小，跑步人少，節(jié)假日跑步人更少，那天天氣有點(diǎn)冷，APP節(jié)假日照舊不忘割韭菜……
我非常清楚自己跑步是個(gè)啥水平，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，配速和跑量都只能算入門級(jí)別。
第一次跑完10公里，很興奮！
第一次跑完半馬，很興奮！
第一次10公里配速跑進(jìn)530，很興奮！
跑了PB，很興奮！
第一個(gè)1000公里，2000km，3000km，4000km……
興奮點(diǎn)越來(lái)越低，但是跑得越來(lái)越遠(yuǎn)。我知道，我可以一個(gè)人跑很遠(yuǎn)。
自己覺(jué)得每次跑個(gè)10公里一個(gè)月跑200km根本不算什么，覺(jué)得自己的配速很渣，但是別人卻覺(jué)得我挺牛的。
不是我太謙虛，也不是別人太虛偽，而是日積月累造成的認(rèn)知差距。換成幾年前的自己看現(xiàn)在的我，估計(jì)也覺(jué)得：這家伙還挺厲害的嘛！
不積跬步無(wú)以至千里，這句話很容易懂，但是把這種思維種植到思想中，絕知此事要躬行，在一件事情上獲得的經(jīng)驗(yàn)，在做其他事情時(shí)也踐行，那么做該事情的意義就潛移默化地對(duì)人產(chǎn)生了影響。
我跑步已經(jīng)超過(guò)4000公里，減重不過(guò)3-4kg，40+的人了，我也無(wú)意向誰(shuí)展示馬甲線小蠻腰，但跑步的意義肯定不只在于外形，而是內(nèi)在的東西。
我建議想要跑步的盆友多多感知心理層面的東西。大家做同樣的一件事，做得好與壞，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，不在于天賦和條件，而在于不同的心理和動(dòng)機(jī)。能將一件事長(zhǎng)久地做下去，一定是事情本身帶來(lái)愉悅，而是不是靠意志支撐，也不是外在的那些好處。
很多人糾結(jié)跑步的各種技術(shù)，我建議不必太糾結(jié)，只要大致了解就可以了，最重要的是跑起來(lái)，技術(shù)性的東西可以邊跑邊學(xué)習(xí)，對(duì)業(yè)余跑步的人來(lái)說(shuō)，最重要不是跑得快跑得遠(yuǎn)，而是跑得久。
跑步既是身體上的敲打，也是精神上的淬煉。如果你想更好地在精神層面磨練自己，我建議多讀一點(diǎn)書，就像跑步一樣，跑得多了，和別人的差距就顯現(xiàn)出來(lái)了，讀書也是如此。最近我整理了一下我近幾年的閱讀書單，每年讀書50+，最多一年讀了80余本。
如果你需要獲得一些共勉，可以關(guān)注我的公眾號(hào)“古讀”，里面有我整理的約300本書單，還有關(guān)于讀書、跑步和一些人生感觸的。歡迎你和我一起努力向前奔跑～～～
下面的鏈接是我收獲知乎第一個(gè)千贊的回答，分享其中一段話與諸君共勉：
春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪。跑過(guò)四季，越過(guò)山丘，不徐不疾、不喜不悲。當(dāng)你帶著這種篤定來(lái)到公路上，跑步已然成了你的信仰。


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三更（沒(méi)想到時(shí)隔這么久，回答上了熱榜，很開心越拉越多的人喜歡跑步，下文是為了悼念5.22甘肅馬拉松遇難者而寫的一篇公眾號(hào)文章，貼這里分享給大家，跑步為了健康和快樂(lè)，這是永遠(yuǎn)是跑者追求的目標(biāo)）
昨晚跑完步，我抬頭看天，一輪金澄澄的圓月懸在一棟高樓上方。
天上明月，人間燈火。
今夜月又圓，有人永不歸。
5月22日，甘肅甘肅省白銀市景泰第四屆黃河石林山地馬拉松百公里越野賽遭遇極端天氣。172人參賽運(yùn)動(dòng)員中，21人遇難，參賽死亡率高達(dá)12%！縱觀世界馬拉松競(jìng)賽史，這樣的慘劇確實(shí)罕見，這場(chǎng)“奪命馬拉松”是馬拉松歷史上的至暗時(shí)刻。
兩年前，在朋友圈看到一個(gè)跑友去跑越野，我心里暗自想，將來(lái)有機(jī)會(huì)我也要做星夜兼程趕路人。走過(guò)泥濘，踏過(guò)坎坷，青山灼灼，星光杳杳，遠(yuǎn)遁城市的喧囂，呼吸大自然的芬芳，在愛(ài)與痛的邊緣，像奔跑的犀牛，不到最后不罷休。
曾幾何時(shí)，生活一一挫敗理想，就連身體似乎也不是自己的。
陡然生出跑步的念頭，是那年我剛踏入40歲。
村上春樹說(shuō)，踏入四十歲時(shí)候，沒(méi)有變得更聰明，也沒(méi)有變得更傻，只是心中呀地一聲，已經(jīng)四十歲了。
村上大叔四十歲已經(jīng)在文壇混得穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，自然無(wú)懼時(shí)光。
四十歲畢竟不同。三十余歲，不屑于承認(rèn)自己老了，雖然在年輕后生面前說(shuō)自己老了，但是內(nèi)心并不真的以為自己老了，只是發(fā)福的身體讓自己底氣不足。四十歲后，你就知道就算腰圍減下去，歲月減不下去了，人生的下半場(chǎng)好像調(diào)轉(zhuǎn)了個(gè)，一路直墜下去，開始對(duì)于老這個(gè)字忌諱又詛咒。
開始跑步之前，體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)了膽結(jié)石，終于相信了那句話：人在江湖飄，哪能不挨刀。我倒也不慌，心想疼得受不了就去割掉，后來(lái)真的半夜疼了幾次，痛的時(shí)候覺(jué)得每一個(gè)四季安穩(wěn)的日子都很美好。啊，多么痛的領(lǐng)悟！
去醫(yī)院看醫(yī)生，醫(yī)生建議手術(shù)，我當(dāng)場(chǎng)同意了。從四歲到四十歲我都怕打針，但是這次躺在手術(shù)臺(tái)上我毫無(wú)懼色，因?yàn)闆](méi)有別條路可走，想想又死不了人，還有打了麻醉也不會(huì)疼，眼睛一閉再一睜開就完事了。
我被安排第一個(gè)手術(shù)，那天一早就被送進(jìn)手術(shù)室。陸續(xù)有其他手術(shù)的病人也被收進(jìn)來(lái)，大家都躺在床上，床與床并列排著，沒(méi)有人說(shuō)話。
一位大爺終于繃不住了，說(shuō)：“干嘛非要把我們并排放得這么整齊？隨便放著就好了啊。”
他的話惹得大家輕松一笑，還好不是殯儀館。
手術(shù)順利，第二天醫(yī)生就讓我出院回家了。
家人都愕然，怎么這么快就出院了呢？我說(shuō)，因?yàn)槲医?jīng)常跑步身體好。
事后想，如果在麻醉后永遠(yuǎn)沒(méi)再醒來(lái)，這是一種什么樣的感覺(jué)呢？
沒(méi)有任何死亡的恐懼，沒(méi)有遺憾，沒(méi)有悲傷，滿心想的是一醒過(guò)來(lái)一切就好了，卻再未醒來(lái)。
這樣的事情是有發(fā)生過(guò)。因?yàn)榘l(fā)生在別人身上，是我們眼里的事故和故事。
那21名越野跑者，他們失溫的身體里包裹的跳動(dòng)的心似乎還未冷卻。
遇難者是最年富力強(qiáng)的，是跑得最快的。他們渴望抵達(dá)賽道的終點(diǎn)，可不曾想跑到生命的盡頭。
中國(guó)超級(jí)馬拉松記錄保持者31歲的梁晶。
全國(guó)第十屆殘運(yùn)會(huì)男子馬拉松聽力障礙組冠軍黃關(guān)軍，他連呼救的聲音都發(fā)不出來(lái)。
比賽前12天剛領(lǐng)了結(jié)婚證的25歲的文境。
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我無(wú)力譴責(zé)這個(gè)世界。
我愿有另一個(gè)世界。在那個(gè)世界里，那些未冷卻的心最先醒來(lái)，被許以最長(zhǎng)的路。
上一次我在家附近的綠道跑步，因?yàn)槠碌篮艽螅瑳](méi)有控制好速度，導(dǎo)致腳踝受傷，至今還未有痊愈。
同在那個(gè)坡道，聽說(shuō)去年有一個(gè)中年人跑步者猝死。
中年人看上去年富力強(qiáng)，可有時(shí)候又脆弱不堪。成為父母后，膽子越來(lái)越小。每一次體檢看著指標(biāo)異常，都暗下決心要早睡早起鍛煉身體。以前我很少發(fā)朋友圈，跑步后有時(shí)候會(huì)曬一下跑步記錄。朋友中有人受我的影響也開始跑步。不是為了顯示自己優(yōu)秀，也不再渴望被人喜歡。我想，只要一個(gè)人足夠熱烈，就一定能點(diǎn)燃另一個(gè)人。
生命的意義存在于“死亡當(dāng)中，這個(gè)“秘密”是一切宗教的核心?！渡儆腥俗叩穆贰?/strong>
跑步就是我的信仰。
起初出于追求積極的人生態(tài)度去跑步，隨著跑步帶來(lái)的身心健康和愉悅，進(jìn)而把它發(fā)展成一種愛(ài)好，變成一種日常習(xí)慣，甚至把它當(dāng)作一種主動(dòng)尋求的磨礪。動(dòng)作千篇一律，年復(fù)一年，日復(fù)一日，看似枯燥之中卻有靜水深流的力量，這種力量讓你安定、安靜地享受跑步，這是一種越過(guò)山丘后的領(lǐng)悟，這是一種人生向苦處去滋生出的況味。一人一世界，一味一人生。
春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪。跑過(guò)四季，越過(guò)山丘，不徐不疾、不喜不悲。當(dāng)我?guī)е@種篤定來(lái)到公路上，跑步已然成了我的信仰。
選擇跑步，我并不是和年齡作斗爭(zhēng)，而是我想把自己從身體里解放出來(lái)，是與無(wú)聊和日復(fù)一日缺少新意的生活作斗爭(zhēng)。——《跑步圣經(jīng)》
跑步既是身體上的敲打，也是精神上的淬煉。年輕時(shí)總想追求讓自己興奮的東西，現(xiàn)在我最想要的是安寧。跑進(jìn)了第5個(gè)年頭，興奮度越來(lái)越低，但是我知道，我可以一個(gè)人跑得很遠(yuǎn)。跑步的日子就是這么的庸常，卻有細(xì)碎的事物，如太陽(yáng)碎碎的光芒，灑落其上。
追風(fēng)趕月莫停留，平蕪盡處是春山。
出發(fā)，是為了安全的回來(lái)，家才是比賽唯一的終點(diǎn)。
不管你有沒(méi)有跑步，我們都在路上。
愿路上的人們，走最長(zhǎng)的路，有穩(wěn)穩(wěn)的幸福，慢慢即漫漫。

霖蓉康鳴

跑步，首要就是安全。


你要是因?yàn)榕懿?，最后落下一身病，不值得?br />

而安全跑步有兩個(gè)原則：1、跑量漸進(jìn)  2、安全技術(shù)


跑量漸進(jìn)，就是不要再毫無(wú)基礎(chǔ)的情況下，直接上來(lái)就是 5Km。


可以先從 1km 開始，3km，5km 慢慢來(lái)。


而安全技術(shù)，是一個(gè)最被忽略的跑步問(wèn)題。


不要高估你的身體，請(qǐng)尊重每一個(gè)動(dòng)作。


跑步，不是個(gè)「戴著耳機(jī)就能跑」的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。


如果你不會(huì)跑，隱患要多少有多少。


我給各位做了一個(gè)常見的傷痛象限圖。

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看著焦慮不？


在互聯(lián)網(wǎng)上大部分人，可能會(huì)將以上傷痛歸結(jié)于「大體重基數(shù)」。


包括你去搜索也能夠看到很多人說(shuō)「胖子跑步超級(jí)傷膝蓋」。

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但這個(gè)在叔貴看來(lái)，是不太準(zhǔn)確的。


膝蓋承重跟體重確實(shí)相關(guān)，但是損傷的來(lái)源，不僅僅是體重。


而且，你需要明確兩個(gè)東西——


1.自己是不是「胖子」。
2.自己是不是「真的會(huì)跑步」。


BMI（Body Mass Index）是身體質(zhì)量指數(shù)是國(guó)際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。


注意：此標(biāo)準(zhǔn)不適應(yīng)于未成年人、老人、運(yùn)動(dòng)員等肌肉含量較高的人群及孕婦。


計(jì)算方法：


BMI =體重（kg）/身高（m) 的平方


WHO 的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國(guó)人的情況，為此制定了中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)，我收集數(shù)據(jù)，做了一個(gè)表格給大家。

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基于這個(gè)表格，我們可以發(fā)現(xiàn)，被歸類到「疾病」區(qū)間的肥胖是超過(guò) BMI 30 的。


但這意味著，超過(guò) BMI 30 就沒(méi)招兒了嗎？


并不是。


我去查詢了一下相關(guān)文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)基于「業(yè)余跑者跑步損傷的危險(xiǎn)因素」統(tǒng)計(jì)。


不同 BMI 的人群，都有相應(yīng)的損傷比例。

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甚至 BMI 很低的「瘦子」，也存在不同程度的「足踝損傷」。


這就引出了我想要表達(dá)的第二件事：


所有人都需要優(yōu)先要重視「錯(cuò)誤技術(shù)的積累效應(yīng)」。


跑姿不對(duì)，你就是瘦成小雞子，也是跑出一身毛病。
所以，你需要提前自測(cè)……


你的跑步姿態(tài)真的對(duì)么


在過(guò)去的科普里，我經(jīng)常會(huì)使用這張跑步姿態(tài)圖。

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它雖然是正確的，但是沒(méi)有用，因?yàn)槟銈兛磮D學(xué)不會(huì)。


怎么辦？找教練幫你看，成本太高了。


于是我琢磨出來(lái)一個(gè)自測(cè)，你就正常跑，自測(cè)出什么問(wèn)題，解決掉就好。


跑步問(wèn)題自測(cè)


首先，將雙臂伸直在身體前側(cè)跟肩膀同高，雙手十指相扣。

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然后，用你平時(shí)最自然的跑步狀態(tài)，開始跑起來(lái)。


? 橫向跑步問(wèn)題


如果你在跑動(dòng)過(guò)程中，兩胳膊左右擺動(dòng)，說(shuō)明你平時(shí)跑步習(xí)慣邁步太大了，而且伴隨身體過(guò)度橫向運(yùn)動(dòng)。

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這種跑姿，很容易給膝關(guān)節(jié)以及周圍肌腱帶來(lái)極大壓力。


而且很容易造成落點(diǎn)太寬，重心被迫調(diào)整，引出「髂脛束綜合征」的問(wèn)題。


你需要更多的訓(xùn)練「著地」技巧。


動(dòng)作名稱：原地著地


首先面對(duì)一個(gè)墻站好，雙腿微微彎曲，保持重心落在前腳掌和足中之間。


以前腳掌為支點(diǎn)，保持上肢軀干筆直，身體重心慢慢向前。


感覺(jué)自己要倒不倒的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)支撐腳腳后跟想要離開地面。


抓住這個(gè)時(shí)機(jī)，提腿邁步，雙手撐著墻，不然你臉就撞著了。

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全程將身體作為一個(gè)整體，向前傾斜落下，集中精力感知重心變化。


? 上下跑步問(wèn)題


如果跑動(dòng)過(guò)程中，雙臂出現(xiàn)上下擺動(dòng)，說(shuō)明「屈髖」不夠，以及速度太慢。

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這種跑姿，會(huì)導(dǎo)致你在跑步時(shí)小腿著地角度錯(cuò)誤，小腿前側(cè)酸脹難受。


你需要更多訓(xùn)練，轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)。


動(dòng)作名稱：?jiǎn)瓮戎谓粨Q練習(xí)


面對(duì)墻站著。


單腿支撐，將注意力集中在另一條腿落地前。

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這個(gè)動(dòng)作最主要看兩點(diǎn)：


換腿速度快 + 上半身穩(wěn)定

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做快速的換腿運(yùn)動(dòng)，注意，前腳掌著地，同時(shí)保證每次換腿角度一致。


? 彎腰跑步


如果雙臂全程指向下方，而且胳膊越來(lái)越往下走。


說(shuō)明你在跑步時(shí)彎腰。

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這種跑姿，會(huì)讓跑步過(guò)程里，背部過(guò)度緊張，腰痛。


所以，你需要更多的「跑步姿態(tài)引導(dǎo)練習(xí)」


動(dòng)作名稱：靜態(tài)跑姿引導(dǎo)練習(xí)


單腳站立，同時(shí)微微屈腿，將重心壓在支撐腳的「小腳球」位置。


你可以簡(jiǎn)單理解為前腳掌那個(gè)厚厚的圓圓的地方。

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然后腰腹緊繃，保持這個(gè)姿態(tài) 10~20s ，這個(gè)過(guò)程里你不是靠肌肉力量來(lái)平衡。


而是更多的靠聰明大腦，集中注意力，在大腳球上。


剛開始練習(xí)，你大概率是這個(gè)尿性。

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不可以！你要穩(wěn)定的，緩慢的讓身體回歸平衡姿勢(shì)。

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然后我們換腿繼續(xù)。


如果你在自測(cè)過(guò)程里，上面三個(gè)都中槍，非常正常。


上述的改善設(shè)計(jì)，你可以一套全練習(xí)一下。


練習(xí)的計(jì)劃非常佛系：保證你練到屁股、大腿、腳底板、肚子都是酸的就可以。


除了學(xué)習(xí)姿態(tài)，還有跑后的「恢復(fù)」。


Ta 決定了你是否能夠每次都安全的進(jìn)入跑步狀態(tài)。


跑后恢復(fù)大全


恢復(fù)在叔貴這邊分為兩個(gè)：


? 被動(dòng)恢復(fù)


也就是你每次跑量的設(shè)定，我非常不建議你在沒(méi)學(xué)會(huì)跑步技術(shù)之前，撒歡的跑。


5Km 10Km 的莽，這是很危險(xiǎn)的。



第一階段：先嘗試連續(xù)跑 3 公里，看看狀態(tài)。


第二階段：給自己制定跑量計(jì)劃，以周為單位，每周完成 3~5 天的跑步，下一周的跑量比上一周增加不超過(guò) 5%


第三階段：逐漸提升到 5Km 甚至更多跑量。




? 主動(dòng)恢復(fù)

這里我會(huì)安利給你們一套非常厲害的松解辦法。


只需要跑后找個(gè)音樂(lè)聽聽，然后給自己做個(gè) Spa 松解。


這套松解，我會(huì)做成一個(gè) Flow 形式。


動(dòng)作一：俯身摸腳


首先自然站姿，吸氣肚子鼓起，想象頭被拔高。


以「頸椎-胸椎-腰椎-骨盆」逐節(jié)彎曲放松。

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然后俯身摸 jio 前面，吸氣吸到后背。

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準(zhǔn)備下個(gè)動(dòng)作。


動(dòng)作二：大象走路


還是用「俯身摸腳」的技巧，慢慢手碰地。


保持腰背緊張向前爬行。

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然后讓兩條后腿（？？？）向前移動(dòng)。


腳后跟著地，感覺(jué)大腿后側(cè)、小腿特別有拉伸感。

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保持骨盆中立位，交替向前移動(dòng)膝蓋。

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來(lái)回 20 次，你會(huì)感覺(jué)整個(gè)人都痛快了。


沒(méi)完！我們還有大腿和踝關(guān)節(jié)。


動(dòng)作三：蹲著拜佛


從大象爬行慢慢回復(fù)，大腿分開蹲下。

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用手肘頂著膝蓋內(nèi)側(cè)，可勁頂，頂?shù)酱笸扔欣旄形恢谩?br />

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保持身體張力，小幅度的左右晃動(dòng)。

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晃個(gè) 20 次就完全 ok 啦！


這套松解辦法，非常厲害！你每次跑完步就這么來(lái)一套。


絕對(duì)是全場(chǎng)最最最最最最專業(yè)的 Runner ！


關(guān)于跑步的問(wèn)題，叔貴答過(guò)不少了。


每次都是巨大的跑量，超長(zhǎng)時(shí)間的計(jì)劃，看著都為各位擔(dān)心。


還是那句話：不要高估你的身體，請(qǐng)尊重每一個(gè)動(dòng)作。


跑步這個(gè)過(guò)程里，任何微小的錯(cuò)誤都會(huì)積累起來(lái)。


任何不被察覺(jué)的傷痛，也會(huì)累積起來(lái)。


到時(shí)候，誰(shuí)疼誰(shuí)知道。


掌握正確的方法，才是跑步的關(guān)鍵。


以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，給我點(diǎn)贊。


更多健身干貨——
鎖定公眾號(hào)：叔貴的健身思考筆記

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果落幕

每一步都有一定的意義，業(yè)余跑者，堅(jiān)持跑步近3年，堅(jiān)持下去成了一種習(xí)慣，像吃飯睡覺(jué)一樣。我沒(méi)有完全好起來(lái)，也沒(méi)有更糟糕，這算是努力的意義。
最灰暗的時(shí)刻是17年，中度抑郁+焦慮，沒(méi)告訴家人，獨(dú)自承受。癥狀晨重暮輕，頭暈?zāi)垦＃硭嵬?，走路都很吃力，整個(gè)人飄飄然。嗜睡特別嚴(yán)重，可以醒來(lái)，沒(méi)有力氣起床，更找不到起床的意義。起床要掙扎一兩小時(shí) ，鬧鐘要定十多個(gè)。注意力無(wú)法集中，反應(yīng)遲鈍，聽不到別人說(shuō)話，莫名哭泣。走在天橋上，地面會(huì)對(duì)我有種吸引力。過(guò)馬路，會(huì)時(shí)不時(shí)停下 。無(wú)數(shù)次想放棄，以為會(huì)熬不去 ，但我沒(méi)有。比較明智的是，堅(jiān)持上班，后來(lái)?yè)Q了城市和工作，陌生的一切，獨(dú)來(lái)獨(dú)往，為了改變現(xiàn)狀，開始跑步。
最開始邁出門都很困難，要做很久的心理斗爭(zhēng)，給自己各種鼓勵(lì)，走出去。開始跑起來(lái)，1km就氣喘吁吁。每天自我設(shè)定個(gè)小目標(biāo)，不要放棄，努力去完成。當(dāng)超越目標(biāo)，小小的成就感會(huì)油然而生。每次的小突破，都是激勵(lì)。熬不下去時(shí)，就堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持……1km，3km，5km……的堅(jiān)持，累嗎？累。但大汗淋漓真的很爽，能讓我感受到真實(shí)的活著。放下所有雜念，把所有都甩在身后，只顧往前跑，壞情緒也會(huì)被釋放。一個(gè)人，一雙鞋，一直跑。跑步途中，結(jié)識(shí)了跑友，見識(shí)到了更厲害的人。處在什么的圈子，就會(huì)接觸到什么樣的人。偶爾約跑，共同學(xué)習(xí)，潛力被發(fā)掘，配速和跑量有所提升。最堅(jiān)持的一個(gè)月，跑次26天，生理期也在跑。 駑馬十駕，功在不舍。無(wú)畏風(fēng)雨嚴(yán)寒，迎著風(fēng)，向前沖。能夠堅(jiān)持，有自律的成分，更多的是孤獨(dú)，孤獨(dú)乃人生常態(tài)。學(xué)會(huì)與自己相處，孤獨(dú)期也是自我升值期。
在朋友的鼓勵(lì)下，參加了鶴壁全程馬拉松。原定目標(biāo)是完賽，半馬1次，30km長(zhǎng)距離都沒(méi)過(guò)，沒(méi)有任何參賽經(jīng)驗(yàn)，更不清楚自己的極限點(diǎn)。參賽當(dāng)天，天氣涼爽，狀態(tài)不錯(cuò)，首馬350輕松完賽，女子全馬36名。第一次馬拉松，也是我的首馬，順利完賽，真的很滿意。小伙伴們都很吃驚，只有我特淡定。努力和堅(jiān)持會(huì)有回報(bào)，汗水也不會(huì)白流?，F(xiàn)在10km起步，最快配速438；4km間歇，配速347。最遠(yuǎn)距離，全程馬拉松42.195km。不愿停留太久，只有不停去追趕，也在不斷的進(jìn)步。只要你不放棄自己，就沒(méi)人可以放棄你。相信自己，可以好起來(lái)。(女生夜跑一定要注意安全，去燈光明亮，有人車來(lái)往的地方）

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當(dāng)時(shí)6分內(nèi)的配速很吃力

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體重最低值47.3kg
這一年是我最瘦最美的一年，誰(shuí)也不知道我經(jīng)歷了什么，為之付出了多少努力，拒絕無(wú)用社交， 多看書，多交流，多運(yùn)動(dòng)，是最低成本的提升自己。3年的時(shí)間，個(gè)人狀態(tài)有所恢復(fù)，情緒完全可以自控。認(rèn)知和思維還需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。堅(jiān)持跑步，注意拉伸，合理控制飲食，不吃晚餐，拒絕零食和垃圾食品。體重從110多斤減到在的95斤。單靠運(yùn)動(dòng)減重很困難，最主要還是節(jié)食，減少攝入量。對(duì)自己狠點(diǎn)，會(huì)遇見更美的自己。減重沒(méi)有那么難，瘦下來(lái)體態(tài)很輕盈，穿S號(hào)的衣服真的好看。美好的事物，都需要付出代價(jià)，一切都值得。
我有較嚴(yán)重的過(guò)敏性鼻炎和慢性支氣管炎，抵抗力低下，特別容易感冒咳嗽過(guò)敏。最怕季節(jié)交替，蕁麻疹不斷復(fù)發(fā)，鼻癢頭痛，打噴嚏能持續(xù)一兩個(gè)小時(shí)，中藥西藥吃遍卻無(wú)法改善。慢支十年，怕冷怕涼怕感冒，只要感冒就咳嗽，嚴(yán)重時(shí)胸悶氣短，呼吸困難。前年，整整咳了一個(gè)夏季，不敢吹空調(diào)，更不敢碰冷飲，瓜果只能吃常溫。早早的過(guò)上了老年生活。通過(guò)跑步，抵抗力提高，感冒頻率減少，鼻炎和慢支也有了明顯的好轉(zhuǎn)。
春節(jié)期間失戀，曾對(duì)他抱有無(wú)限期望，然而卻被放棄。一度在自我質(zhì)疑，自我否定。低落消沉了一段，收拾心情 ，再出發(fā)?？梢栽试S自己難過(guò)一陣，但不能一直難過(guò)。給自己點(diǎn)時(shí)間，繼續(xù)去熱愛(ài)！成長(zhǎng)都是疼痛的，去狂奔吧，只要跑的夠快，總一天悲傷會(huì)追不上你。跑步專治各種不爽，10km之后，內(nèi)心全是善良和坦蕩。你很好，很優(yōu)秀，不要因?yàn)閯e人去輕易否定自己?，F(xiàn)在我可以跑的更快，更遠(yuǎn)。后來(lái)遇見他，笑著把他甩在身后。
一切都在慢慢好起來(lái)。有些黑暗的路，總需要獨(dú)自前行，不抱怨，不躲避，不強(qiáng)求，勇敢點(diǎn)，往前走。跌倒了，站起來(lái)，拍拍身上的塵土，繼續(xù)上路。路上會(huì)發(fā)現(xiàn)很多美好瞬間， 特別喜歡朝陽(yáng)與晚霞，花草與一切小美好。有所熱愛(ài)，世界萬(wàn)物皆可愛(ài)。培養(yǎng)一個(gè)興趣愛(ài)好，專注去做一件事，多去嘗試。仔細(xì)聆聽自己的內(nèi)心，勇敢去做自己，因?yàn)閯e人都已經(jīng)有人做。如果快樂(lè)太難，那么祝你平安！

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特別喜歡花草，朝陽(yáng)，晚霞

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配速在不斷提升

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期待馬甲線的出現(xiàn)

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我的首個(gè)半馬。<br>沒(méi)有什么是一個(gè)半馬解決不了的，全程放空，不停奔跑。靈魂和肉體總要有一個(gè)在路上。

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鶴壁全程馬拉松，到達(dá)終點(diǎn)的一刻。<br>如果不知道該往哪走，就先邁開腿。哪怕往前一小步，都勝過(guò)原地徘徊。不要嫌走得慢，每天進(jìn)步一小步。總有一天，你所堅(jiān)持的，會(huì)反過(guò)來(lái)?yè)肀恪?amp;amp;amp;amp;amp;lt;br><br>

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10kmPB(最快配速）

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4km間歇配速347

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每月跑量，<br>4月開始用咕咚。

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鄭開半程馬拉松，狀態(tài)欠佳，150完賽。

呂游

說(shuō)說(shuō)堅(jiān)持下來(lái)半年的感受：
我跑步的頻率是隔天一跑，基本是每天的19:00左右：拉伸10分鐘，跑步半小時(shí)，拉伸10分鐘。走路回去10分鐘。持續(xù)時(shí)間有半年了。
帶來(lái)的變化：
變化一：鼻炎緩解，慢慢好轉(zhuǎn)。

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以前是一鼻孔出氣，另一鼻孔裝飾?，F(xiàn)在可以去掉裝飾，同時(shí)呼吸了；
變化二：便秘大大改善。

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以前我的大便極不規(guī)律：兩天蹲一次算好的，有時(shí)四五天才蹲，只要那天蹲了，一天會(huì)蹲三四次，而且每次時(shí)間特別長(zhǎng)。只要有蹲的跡象，我就盡可能的回家或找一像模像樣的衛(wèi)生間，否則會(huì)極不舒適。特別影響工作生活。
剛開始十來(lái)天的持續(xù)跑步，每天會(huì)蹲廁所，固定時(shí)間，而且排泄通暢，時(shí)間很快，五分鐘解決戰(zhàn)斗。這是以前想都不敢想的。
這種通暢勁，是一種實(shí)實(shí)在在的享受-------誰(shuí)便秘誰(shuí)知道。相信有便秘的朋友，治療改善的，可以留言告知。
變化三：減脂減重。

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我一直都不是算胖，但希望體重能夠勻稱一些：之前174cm,73.5kg.BMI為24.27,略偏胖.因?yàn)槲业某鞘袑儆诒狈降貐^(qū)，冬季寒冷，身體略微偏重一些，屬于正常。
體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方(國(guó)際單位kg/㎡)
理想BMI(18.5~23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m)根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI(體重指標(biāo)Body Mass Index)若高于22.9便屬于過(guò)重。亞洲人和歐美人屬于不同人種，WHO的標(biāo)準(zhǔn)不是非常適合中國(guó)人的情況，為此制定了中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn):


身材計(jì)算器

計(jì)算出BMI指數(shù)，查詢BMI中國(guó)參考標(biāo)準(zhǔn)，即可知道身材是否合理。
身材計(jì)算器 在線測(cè)試，免去了單位換算、查表，非常方便易用。
說(shuō)明:
肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)是:BMI在18.5至24.9時(shí)屬正常范圍，BMI大于25為超重，BMI大于30為肥胖。肥胖的亞洲標(biāo)準(zhǔn):亞洲人體格偏小，用肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量就不適宜。比如:日本人當(dāng)BMI為24.9時(shí)，高血壓危險(xiǎn)就增加3倍;中國(guó)香港地區(qū)的人，BMI在23.7時(shí)死亡率最低，越高時(shí)便開始上升。專家們認(rèn)為，亞洲人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是BMI在18.5-22.9時(shí)為正常水平，BMI大于23為超重，BMI大于30為肥胖。肥胖的中國(guó)標(biāo)準(zhǔn):我國(guó)專家認(rèn)為，中國(guó)人雖屬于亞洲人種，體重指數(shù)的正常范圍上限應(yīng)該比亞洲標(biāo)準(zhǔn)低些。有專家建議，中國(guó)人體重指數(shù)的最佳值應(yīng)該是20-22，BMI大于23.9為超重，BMI大于30為肥胖。
跑步開始，便時(shí)時(shí)秤體重，將體重秤放在床下，每天入睡前秤。然后就看著體重，由73.5kg,一直下來(lái)，十天半個(gè)月基本一公斤下降。因?yàn)殄憻挸掷m(xù)，我的每日伙食也加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，每日早上煮雞蛋，牛肉時(shí)不時(shí)的增加一些。
后來(lái)，有時(shí)時(shí)間太緊，來(lái)不及自己做，聽從家人建議，試著吃吃網(wǎng)紅代言產(chǎn)品：谷之優(yōu)品的芋泥椰汁代餐奶昔；家人覺(jué)得包裝漂亮，口感微微甜，椰奶芋泥味中還有小果粒，口感不錯(cuò)；但作為運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，一杯熱水就能溶解，飽腹感強(qiáng)，無(wú)濫用添加劑，蛋白質(zhì)豐富；從飽腹感和熱量的方面來(lái)說(shuō)，比起香蕉等有大的優(yōu)勢(shì)。這才是代餐食品的好選擇。
我的目的，不是廋體，是要身體均衡一些。所以鍛煉的同時(shí)，方便食用，增加飽腹感，熱量低的食品，是要作為首選，來(lái)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的配合，現(xiàn)在體重維持在70.5kg.
變化四：體力精力的增強(qiáng)。

四五月份天氣慢慢熱了，午睡也到了。以前只要白天工作太累，中午不睡一覺(jué)，或時(shí)間太短，一下午都無(wú)精打采。有時(shí)候不忙，一覺(jué)睡一個(gè)小時(shí)也是正常。
自從鍛煉持續(xù)以后，每日午覺(jué)15,20分鐘就醒，再也睡不著了。有時(shí)太忙，中午沒(méi)睡午覺(jué)，或晚上應(yīng)酬，有事耽誤晚睡，早上一樣到點(diǎn)就醒，白天一樣精神抖擻，感覺(jué)跟打了雞血，沒(méi)有疲憊感。要在以往，會(huì)一整天暈暈沉沉，必須補(bǔ)一覺(jué)才行。
變化五：抵抗力增強(qiáng)。

夏天T恤衫在家，不用披外套了。在以往，我是要披外套的。不用懷疑，我的身體正常，我的家人也是一樣披外套的。天氣變化，基本不會(huì)鼻塞流涕了。
我現(xiàn)在居住的房子，是一樓。夏季涼爽，甚至有些凍人。晚上睡覺(jué)，夏天蓋的被子，比冬天還要厚，夏天半夜太涼，要厚被子，冬天有暖氣，蓋不住被子，只要肚子不受涼就沒(méi)事。對(duì)此有疑問(wèn)的南方朋友，不用跟我爭(zhēng)辯。
我只解釋生活在烏魯木齊，生活在新疆朋友的反駁：在新疆，甭管外面天氣多熱，只要在陰涼地，就很舒爽，這是南方朋友無(wú)法理解和體會(huì)的，除非你來(lái)試試。有時(shí)有些一樓的住宅，夏季越熱，室內(nèi)反而是有些陰冷的。
以上

半夏ちミ憶素顏

身為一位物理治療師，我最害怕聽到的句型就是：堅(jiān)持每天ＸＸＸ。
倒不是說(shuō)我真的那麼不喜歡跑步，甚至，目前也有回溯性研究(Retrospective cross-sectional study)發(fā)現(xiàn)：在影像學(xué)證實(shí)有膝關(guān)節(jié)勞損的人中，分為三群：從來(lái)沒(méi)有跑步習(xí)慣／人生中有段時(shí)間在跑步／現(xiàn)在依然在跑步。研究發(fā)現(xiàn)到，那些曾有跑步習(xí)慣的人，相較於從來(lái)不跑的，膝關(guān)節(jié)在疼痛程度(Pain)、勞損程度，沒(méi)有什麼顯著的差異。

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但是：沒(méi)有任何彈性的堅(jiān)持，意味著不去聆聽自己身體的呼喊。如果今早醒來(lái)，這些念頭飄過(guò)了你的心田
－昨天跑了好多，今天感覺(jué)快死了....真的要跑嗎?
－膝蓋好痛....
在這個(gè)情境下繼續(xù)跑，有兩個(gè)常見的結(jié)果：膝蓋毀了；你超越了疼痛，昇華了。但你怎麼確定自己，能是活下來(lái)的那個(gè)？
根據(jù)我臨床的經(jīng)驗(yàn)，我會(huì)建議，暫緩部分的堅(jiān)持。停跑的日子，也許做做力量／核心，靠著單車／游泳來(lái)交叉訓(xùn)練。我相信，這能使你跑得比別人更久、更好、更遠(yuǎn)。
2020.09.28 Update
有小伙伴提及了，是否有科研證實(shí)或條列了每天跑個(gè)5K的好處。
這么Specific條件的文獻(xiàn)，說(shuō)真的過(guò)去我沒(méi)有特別留心。但由于跑步基本上算是一種有氧訓(xùn)練，因此關(guān)于跑步好處的分析，可以粗分為兩塊：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的助益；跑步相較于其他有氧，如騎車、游泳，跑步的獨(dú)家好處。在這邊分享我曾閱讀過(guò)的臨床指引，有興趣的朋友可以使用相關(guān)關(guān)鍵字于Pubmed，來(lái)找到相關(guān)文獻(xiàn)支持。
有氧運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)量Physical Activity）對(duì)身體的益處
根據(jù)2015年WHO所提供的報(bào)告，全世界約有35%的人處在活動(dòng)量不足的情境?！阜逝帧古c「身體活動(dòng)量不足」，對(duì)于開發(fā)中、已開發(fā)國(guó)家的國(guó)民健康，有著重大的影響。也間接了增加政府與人民的財(cái)務(wù)負(fù)擔(dān)。因應(yīng)而起的，世界各國(guó)開始強(qiáng)調(diào)身體活定量，訂定相關(guān)建議，并科普重要性

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對(duì)小孩來(lái)說(shuō)，最重要的是幫助骨質(zhì)發(fā)育、養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、避免肥胖。
對(duì)成人來(lái)說(shuō)，最重要的是降低各種代謝疾病與心理、認(rèn)知功能。
對(duì)老人來(lái)說(shuō)，最重要的在于避免跌倒，以及促進(jìn)身體功能。
跑步的獨(dú)家好處
上一段關(guān)于身體活動(dòng)的好處，是比較廣泛性的。如果再稍深入一點(diǎn)討論，最常見的三種有氧：游泳、跑步、騎車，除了使用肌群不同外。跑步是其中唯一有地面沖擊力的運(yùn)動(dòng)。最直接的影響，體現(xiàn)在骨質(zhì)密度上

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根據(jù)本篇研究結(jié)果，僅從是非承重運(yùn)動(dòng)Non-Weight Bearing Exercise的健康男性(介于25-59歲間)，會(huì)比從事跑步的男性，脊椎骨密度不足的風(fēng)險(xiǎn)高出七倍！類似的文獻(xiàn)回顧(Scofield)也發(fā)現(xiàn)，在耐力型運(yùn)動(dòng)員中，長(zhǎng)距離跑者的骨質(zhì)密度，明顯高于游泳、鐵三、自行車與一般人群。

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因此，雖然光是身體活動(dòng)，就能帶來(lái)許多健康上的益處，但跑步相比于其他有氧運(yùn)動(dòng)，更有預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果。

Ping郭萍

最近看松浦彌太郎的《只要我能跑，沒(méi)什么不能解決》，才知道跑步需要專門練體干，也就是背肌和腹肌，好的，我加入訓(xùn)練計(jì)劃了。目前只有一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)，沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)，跑步時(shí)經(jīng)常感到力不從心，可能就是因?yàn)楹诵牧α勘容^弱吧。

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                            分割線在此
話不多說(shuō),先上圖

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從2016年跑步到現(xiàn)在已經(jīng)有將近三年的時(shí)間了，近期剛剛突破兩千千米，成功進(jìn)階咕咚高階跑步三星選手，其實(shí)早就到達(dá)兩千了，只是后來(lái)把運(yùn)動(dòng)記錄中不到五千米的都刪除了，平時(shí)對(duì)什么都三分鐘熱度的人，唯有跑步是真真正正堅(jiān)持了下來(lái)。
說(shuō)起我和跑步的結(jié)緣也是很神奇的，首先要感謝西大頻繁的800和五千米體側(cè)，現(xiàn)在回想起來(lái)仍然記得我和室友排在最后兩名氣喘吁吁的樣子，當(dāng)時(shí)就覺(jué)得自己體質(zhì)實(shí)在太差了，大一九月入學(xué)，正式跑步應(yīng)該是從11月份開始的，目標(biāo)就是五千米，剛開始跑起來(lái)只能跑三千米，每次跑完都累得不行，速度也很慢，沒(méi)有訓(xùn)練計(jì)劃，小腿經(jīng)常酸酸的，跑步前后也沒(méi)有拉伸，但是真的是非常減壓了。
2017年斷斷續(xù)續(xù)跑了410千米
2018年的六月份因?yàn)橄肴シ?，加大了?xùn)練強(qiáng)度，接連兩個(gè)月每天跑步5公里，體重變輕的肉眼可見，165身高從95變到90斤，最后體檢竟然有跑到貧血，無(wú)疑在體檢就被刷下來(lái)了，所以給大家一條建議就是不要盲目去跑步，有研究結(jié)果也顯示每天跑步并沒(méi)有隔天跑步增加跑量的訓(xùn)練結(jié)果好，在加大訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)要保證營(yíng)養(yǎng)能跟得上，再不放心可以每隔半年去醫(yī)院做一次體檢，做一下血常規(guī)和心電圖，健康安全還是放在第一位。在10月28號(hào)報(bào)名參加了重慶國(guó)際女子半程馬拉松賽，其實(shí)報(bào)名也就是一時(shí)興起，想要挑戰(zhàn)一下自己，去年因?yàn)榭佳袥](méi)有參加比賽，很遺憾，個(gè)人覺(jué)得這是參加的半馬里面最好看的獎(jiǎng)牌，而且因?yàn)橹挥信?，衣服也很合身，賽后還給了每個(gè)人一束玫瑰花，以七分鐘的配速完賽，雖然比較慢，但是自己已經(jīng)很滿意了哈哈哈，跑完不是特別累，就是覺(jué)得特別困，回來(lái)睡覺(jué)很香甜。

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到現(xiàn)在包括線上線下參加了十場(chǎng)半馬，成績(jī)最好的一次是在2019年2月廣州花都參加的搖滾馬拉松賽，配速六分半，不過(guò)跑得十分狼狽，現(xiàn)在還記得一個(gè)在跑團(tuán)舉旗帶頭的叔叔看到我上氣不接下氣還在往前沖對(duì)我說(shuō)的反正也拿不到獎(jiǎng)金不如慢慢跑，但是自己總是不甘心想要跑個(gè)好成績(jī)出來(lái)。

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2019年冬天備戰(zhàn)考研應(yīng)該是自降臨到這個(gè)世界以來(lái)面臨的最大壓力與挑戰(zhàn)，當(dāng)時(shí)一個(gè)跑步的自己和一個(gè)考研的自己定了一個(gè)小小的約定，從八月份備考開始如果能堅(jiān)持每個(gè)月70千米的跑量另外一個(gè)自己就會(huì)成功上岸，有時(shí)候真的很喜歡做這種約定，如果我怎么樣我就可以怎么樣，哪怕這兩件事情沒(méi)有絲毫的關(guān)系，隔天跑個(gè)五公里看似容易，但是事實(shí)是每天早出晚歸中午也睡在圖書館并沒(méi)有時(shí)間跑步，經(jīng)常是一次跑量很多，借此來(lái)少跑幾次，有時(shí)候拖到月底跑一次半馬，好在8到11月份都完成了目標(biāo)，12月的考驗(yàn)順利進(jìn)行，到現(xiàn)在我也不知道自己上岸和這個(gè)約定到底有沒(méi)有關(guān)系，但是內(nèi)心一直覺(jué)得如果沒(méi)有跑步支撐著自己多半是堅(jiān)持不下來(lái)的。今年9月來(lái)到廈門開啟新的生活，研究生生活并不像自己認(rèn)為的那樣忙碌充實(shí)快樂(lè)，但是認(rèn)識(shí)了非常好的學(xué)姐與沙雕室友同學(xué)，希望自己可以勇敢的堅(jiān)持下去。

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現(xiàn)在自己的跑步訓(xùn)練沒(méi)有以前那么盲目，哪天想跑就出發(fā)，從今年八月份開始在馬拉松圣經(jīng)找了一份合適自己的課表開始備戰(zhàn)全馬，幾乎是完全按照課表來(lái)，跑步前后會(huì)作拉伸，今天是12千米的輕松耐久跑，為期四個(gè)月，剛好可以趕上1月份的廈門馬拉松，祈禱自己可以中簽，兩年前的自己肯定不會(huì)想到自己會(huì)凌晨五點(diǎn)鐘起床，收拾東西出發(fā)去跑步，有時(shí)候覺(jué)得每天跑步的時(shí)間像是偷來(lái)的，通過(guò)最近的訓(xùn)練，讓我明白許多事情看似很難完成，但是每天制定一個(gè)小的計(jì)劃，日復(fù)一日去堅(jiān)持，我們就能抓住那些看似遙遠(yuǎn)的東西。在這里分享一句話：緩慢而堅(jiān)定的做自己能做到的事。出自一部我很喜歡的紀(jì)錄片《人生果實(shí)》，被紀(jì)錄片里兩位老人的精神狀態(tài)打動(dòng)。

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現(xiàn)在做這樣一個(gè)總結(jié)，好像在寫自己的戀愛(ài)史一樣，跑步支撐著我走過(guò)了很多事情，開心的，煩惱的，羞愧的，村上春樹的一本書《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》是非常喜歡的一本書，村上說(shuō)每次受到別人的非議，命運(yùn)的不公時(shí)，都會(huì)選擇出去跑步，把內(nèi)心的負(fù)荷轉(zhuǎn)換為身體上物理的輸出，跑到筋疲力盡好讓自己認(rèn)識(shí)到自己是個(gè)能力非常有限的普通人類，我也曾經(jīng)因?yàn)槭芰宋诓賵?chǎng)狂跑50圈，跑步已經(jīng)成為生活里的一部分，未來(lái)的日子也會(huì)把它當(dāng)作三餐睡眠一樣堅(jiān)持下去。
如果真要說(shuō)說(shuō)跑步帶來(lái)的好處或是變化，無(wú)非也就是老生常談的體脂降低，免疫力增強(qiáng)，感覺(jué)最明顯的要屬腰部吧，有了一點(diǎn)點(diǎn)紋路，一年到頭也少有感冒。但有些心理上的改變是需要個(gè)人在跑步中去體會(huì)的那種微妙的反應(yīng)。比如今天配速又快了一些，在公園跑步又碰到了昨天碰到的人偶爾還會(huì)打聲招呼，我還很幸運(yùn)的碰到過(guò)超級(jí)可愛(ài)的小妹妹。

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當(dāng)然跑步不是萬(wàn)能的，也不是適合每個(gè)人，不會(huì)勸大家都去跑步，每個(gè)人都有自己喜歡擅長(zhǎng)的東西，那我的剛好就是跑步，有時(shí)間了會(huì)來(lái)繼續(xù)分享自己的體會(huì)，把它作為日記堅(jiān)持下去，希望自己是跑到了最后。

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伏特加

有個(gè)同事每天五公里，每天晚上只吃黃瓜西紅柿，堅(jiān)持了一年。
目前瘦了三十斤，從170cm，200斤的大胖子，瘦成了170的小胖子，不過(guò)還是比我胖。。。
我在考慮要不要學(xué)習(xí)，不過(guò)膝關(guān)節(jié)本身有點(diǎn)問(wèn)題，還是得量力而行。
五公里不是硬性指標(biāo)，跑步也不是。
之前有個(gè)同事是糖尿病，他是每天堅(jiān)持暴走，下了班就沿著我們的山頭平臺(tái)暴走半小時(shí)，成功把血糖控制在6左右。
而另一個(gè)同事每天五公里，膝關(guān)節(jié)磨損半月板破裂了。
有時(shí)候堅(jiān)持能取到好的效果，也有時(shí)候堅(jiān)持只是一種自我感動(dòng)。。
我的建議是貼近自己的身體狀況，經(jīng)常自我調(diào)整，給自己身體做一個(gè)全面體檢，再學(xué)習(xí)一些運(yùn)動(dòng)的專業(yè)知識(shí)。
我個(gè)人特別適合王陽(yáng)明的理念，知難行易。如果我確實(shí)明白里面所有的門門道道，堅(jiān)持其實(shí)是一件很容易的事兒。
我最希望的是有一個(gè)專業(yè)的機(jī)構(gòu)，體檢健身計(jì)劃制定一條龍，還能定期評(píng)估一下鍛煉效果。但去了幾次健身房，感覺(jué)沒(méi)什么太專業(yè)的檢測(cè)和建議。
人到中年之后，開始變脆。
最近打籃球韌帶斷裂，羽毛球膝關(guān)節(jié)置換，還有那個(gè)走漏了的一共三個(gè)同事，讓我們好多開始健身的同事又停下了腳步。。

羽汐月

不，你做不到每天堅(jiān)持跑五公里的
跑著跑著你就會(huì)想拉一個(gè)lsd 20km
跑著跑著就會(huì)想著來(lái)人生第一個(gè)全馬